A nyári szünetnek – de már a szeptembernek is! – vége, a reggeli ébresztő viszont még mindig személyes támadásnak tűnik? Este tizenegykor semmi bajod, reggel hétkor pedig nagyjából azt sem tudod, melyik bolygón vagy. Ez nem feltétlenül azért van, mert „lusta” vagy, vagy egyszerűen nincs kedved suliba menni. A nyáron simán eltolódhatott az alvási ritmusod, és a testednek idő kell ahhoz, hogy újra megszokja a korábbi lefekvést és kelést. Ráadásul ősszel egyre rövidebbek a nappalok, szóval a belső órádnak több változással is meg kell birkóznia.
Nyáron könnyű átcsúszni éjszakai üzemmódba
Gondolj bele, hogyan teltek a nyári napok! Nem kellett első órára beérni, nem várt másnap felelés vagy dolgozat, és reggel sem csörgött könyörtelenül az ébresztő. Könnyen lehetett éjfélig filmet nézni, játszani, chatelni vagy csak görgetni a telefont, aztán másnap jóval tovább aludni. Ha ez heteken át ismétlődik, a késői lefekvés és kelés lesz a megszokott. Aztán megérkezik az első tanítási nap, és hirtelen hatkor vagy hétkor talpon kellene lenned. Csakhogy a tested nem kapott órarendet, így nem tud egyik napról a másikra átállni.
A suli beleszól, mikor vagy álmos
Nem csak arról van szó, hogy nyáron máskor kel fel és nyugszik le a nap. Egy 2025-ben, a Current Biology folyóiratban megjelent kutatás szerint a tinédzserek belső órájára az iskolai és társas időbeosztás is komoly hatással lehet. Charoenthammanon és Gooley kutatása arra utal, hogy vakáció alatt részben azért csúszik későbbre az ébredés, mert egyszerűen nincs ott a kötelező korai kelés. Amikor újrakezdődik a suli, az ébresztő már az új menetrend szerint működik, a tested viszont még a régin maradhat. Olyan, mint egy mini jet lag – csak ehhez még repülőjegy sem kellett.
A „vissza a suliba” máshol sem egyszerű
Nem csak nálunk kell nyár végén újra összebarátkozni az ébresztővel. Franciaországban a rentrée scolaire jelenti a nagy szeptemberi visszatérést, amikor a hosszú vakáció után újra az iskola ritmusa veszi át az irányítást. Németországban érdekesebb a helyzet, mert a nyári szünet időpontja tartományonként változik, ezért nem minden német diák ugyanazon a héten vált vissza sulis üzemmódba. Japánban pedig a tanév már tavasszal elkezdődik, így a nyári szünet után nem új tanév indul: a diákok visszatérnek a már folyamatban lévő iskolai évhez. A rendszer tehát más, a probléma viszont ismerős: a szabadabb vakáció után újra időre kell lefeküdni, felkelni és reggel működőképes állapotban megérkezni az órákra.
A fény tényleg számít
Egy másik kísérletben a két és fél órán át tartó erős fény hatására a belső óra körülbelül egy órával tolódott korábbra. A rövidebb vagy tompább fényprogramnál nagyjából 0,6 órás változást mértek. Vagyis már egyetlen hétvége alatt történt mérhető elmozdulás. Ettől még nincs olyan trükk, amely garantáltan két nap alatt helyrerakja az egész nyáron elcsúszott alvásodat. Ha többórás különbség alakult ki a nyári és a sulis napirended között, az átálláshoz több napra, akár hosszabb időre is szükség lehet. Pontos „ennyi nap, és kész” számot a kutatások alapján nem lehet mondani.
Öt-hat óra alvás nem elég
A „majd hétvégén kialszom magam” terv jól hangzik, de hétköznapokon is szükséged van megfelelő mennyiségű alvásra. Az Amerikai Alváskutató Akadémia ajánlása szerint a 6–12 éveseknek napi 9–12 óra, a 13–18 éves tinédzsereknek pedig rendszeresen 8–10 óra alvás javasolt. Vagyis ha reggel fél hétkor kelsz, az éjfél utáni elalvásból egyszerűen nem jön ki az ajánlott mennyiség. Ilyenkor nem feltétlenül az ébresztőóra a fő ellenség: lehet, hogy egyszerűen túl kevés idő marad alvásra.
Reggel fény, este egy kis segítség az agyadnak
A reggeli természetes fény segíthet abban, hogy a belső órád korábbi ritmushoz igazodjon. Ezért ébredés után érdemes felhúzni a redőnyt, elhúzni a függönyt, és ha megoldható, kimenni a szabadba. Ha gyalog mész a suliba vagy a buszmegállóig, már azzal is töltesz valamennyi időt kint. Este pedig érdemes olyan rutint kialakítani, amelyből a tested is érti, hogy közeledik az alvás ideje. A lényeg nem egyetlen szuperfegyelmezett nap, hanem az, hogy a hétköznapjaid nagyjából kiszámítható ritmust kapjanak.
Nem kell reggeli emberré változnod
Attól, hogy nehezen kelsz, még nem kell hirtelen olyan emberré válnod, aki hajnalban boldogan fut öt kilométert, aztán frissen érkezik nulladik órára. A cél sokkal egyszerűbb: közelebb hozni egymáshoz azt az időpontot, amikor a tested aludni szeretne, és azt, amikor a suli miatt ténylegesen aludnod és ébredned kell. A kutatások alapján ebben szerepe lehet a megfelelő mennyiségű alvásnak, a rendszeresebb napirendnek és a jól időzített reggeli fénynek. Ha pedig még októberben is brutálisan nehéz a reggel, először azt érdemes végiggondolni, hány órát alszol valójában. Lehet, hogy nem veled van baj – csak a belső órád és az órarended még mindig nem ugyanazt az időzónát használja.
Gábris Eszter írása nyomán | weborvos.hu | Források: Current Biology — Charoenthammanon, T., Gooley, J. J.: „The adolescent circadian clock entrains to social time rather than sun time” | Frontiers in Neuroscience — Misiunaite, I., Eastman, C. I., Crowley, S. J.: „Circadian Phase Advances in Response to Weekend Morning Light in Adolescents With Short Sleep and Late Bedtimes on School Nights” | Journal of Clinical Sleep Medicine — Paruthi, S. és kollégái: „Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine”
Összerakta: Mennel Manfréd
